Tańsze, zdrowsze i smaczniejsze codzienne menu – misja możliwa: te składniki się przydadzą (przepisy)

Dr Edita Gavelienė, dietetyk, twierdzi, że codzienne menu powinno być wzbogacone o produkty korzystne dla zdrowia, takie jak awokado, ryby, soczewica, warzywa, wysokiej jakości pieczywo itp.

Nie warto rezygnować ze zdrowych nawyków

W pędzie dnia zdrowa żywność jest często zaniedbywana na rzecz fast foodów, które mają znacznie wyższą zawartość cukru, tłuszczu i soli.

Dr Edita Gavelienė, dietetyk, zwraca uwagę, że nawet w zabiegane dni warto pamiętać o zdrowych nawykach żywieniowych, ponieważ ludzki organizm zawsze potrzebuje różnorodnych składników odżywczych, więc nie powinniśmy pozbawiać się śmieciowego jedzenia i nadmiernie przetworzonej żywności.

„Oczywiście ludzie nie chcą spędzać dużo czasu w kuchni przygotowując wyszukane posiłki, ale istnieją zdrowsze alternatywy, które są mniej czasochłonne.

Na przykład śniadanie składające się z kanapki z awokado i chleba żytniego to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Awokado jest bogate w prozdrowotne tłuszcze jednonienasycone, które są niezbędne dla zdrowia serca i mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu.

Są również dobrym źródłem błonnika, potasu i witamin, takich jak E, K i kilka witamin z grupy B. Ponadto chleb żytni jest bogaty w błonnik, który wspomaga trawienie i pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Takie połączenie zapewnia więc stały dopływ energii i składników odżywczych o poranku” – wyjaśnia dr Gavelienė.

Według dietetyczki nie należy również zapominać o różnorodności żywności: różne pokarmy zawierają wiele witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i makroskładników odżywczych, które są niezbędne do utrzymania szeregu funkcji organizmu, w tym produkcji energii, wsparcia odporności i naprawy komórek.

„Jeśli na śniadanie zjadłeś awokado i chleb żytni lub inną przyjazną dla zdrowia kanapkę, możesz wybrać inny posiłek na lunch.

Na przykład Litwini naprawdę jedzą mniej ryb, więc naprawdę warto pamiętać o jedzeniu ryb przynajmniej raz w tygodniu. Ryby są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych Omega-3, które są ważne dla zdrowia mózgu i zmniejszenia stanu zapalnego.

Ponadto nie należy zapominać o dodatkowym daniu, takim jak sałatka z soczewicy i warzyw, aby zapewnić dodatkowe białko, błonnik, minerały i przeciwutleniacze. Taki posiłek pomoże ci pozostać sytym przez długi czas” – zauważa dr Gavelienė.

Dietetyczka dodaje, że jedzenie pełni nie tylko funkcję wzmacniającą organizm, ale także społeczną, która jest wygodna do spełnienia, zwłaszcza w weekendy, kiedy cała rodzina i przyjaciele spotykają się i jedzą razem kolację.

„Gdy pogoda się ociepla, wiele osób spędza wieczory nie tylko w domu, ale także na wsi, gdzie często lubią gotować grillowane mięso w towarzystwie.

Oczywiście takich dań nie należy nadużywać, ale od czasu do czasu, wybierając odpowiednie części mięsa do grillowania, można cieszyć się nimi z całą rodziną lub przyjaciółmi.

Zalecałbym wybieranie w takich przypadkach chudszych mięs, a grillowanie zmniejsza również ilość dodanego tłuszczu. A połączenie różnorodnych warzyw z grillowanym mięsem dodatkowo poprawia wartość odżywczą potrawy poprzez zwiększenie ilości błonnika, witamin i minerałów.

Oprócz kontroli porcji i umiaru, różnorodność żywności jest ważna dla zdrowej ogólnej diety” – mówi dr Gavelienė.

Dzięki tym przepisom nie będziesz musiał martwić się o tańsze codzienne menu: jest szybkie, łatwe i pyszne.

Kanapki z awokado z chlebem żytnim

Na kanapki:

• 2 kromki chleba żytniego;
• 1 dojrzałe awokado;
• 1 łyżka soku z cytryny;
• 1 łyżka. oliwy z oliwek;
• 1 mały pomidor, pokrojony w plastry;
• 50 g szpinaku lub rukoli;
• 1 szczypta soli;
• 1 szczypta czarnego pieprzu;

Sposób przygotowania:

1. Przekroić awokado na pół, usunąć pestkę i wyjąć miąższ do miski.
2. Do awokado dodać sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i czarny pieprz.
3. Rozgnieć składniki widelcem, aż uzyskasz gładką, nadającą się do smarowania konsystencję.
4. Lekko opiecz kromki chleba żytniego, jeśli chcesz.
5. Rozłóż startą mieszankę awokado równomiernie na jednej stronie każdej kromki chleba żytniego.
6. Ułóż plasterki pomidora na jednej kromce chleba na wierzchu pasty z awokado.
7. Ułóż szpinak lub rukolę na plasterkach pomidora.

Halibut arktyczny z sałatką z soczewicy i warzyw

Do przygotowania dania potrzebne będą:

• 2 filety z halibuta arktycznego (ok. 200 g każdy);
• 1,5 łyżki. oliwy z oliwek;
• 1 cytryna (sok i skórka);
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone;
• Trochę świeżego koperku, posiekanego;
• 1 szczypta soli;
• 1 szczypta czarnego pieprzu;
• 500 g sałatki z soczewicy i warzyw „Na mój dzień”.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. W małej misce wymieszać oliwę z oliwek, sok i skórkę z cytryny, posiekany czosnek, posiekany koperek, sól i pieprz.
3. Ułożyć filety z golca na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Skropić filety mieszanką oliwy z oliwek, aby dobrze pokryć rybę.
5. Piec w rozgrzanym piekarniku przez 12-15 minut.
6. Podawać z sałatką z soczewicy i warzyw „Na mój dzień”.

Żeberka wieprzowe z grilla

Do przygotowania dania potrzebne będą:

• 1 kg wstępnie marynowanych żeberek BBQ;
• 30 g sosu BBQ (jeśli chcesz uzyskać dodatkową warstwę glazury).

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej grill do średniej temperatury (około 150-160°C).
2. Umieść wstępnie zamarynowane żeberka BBQ na grillu, kością do dołu.
3. Przykryć grill i piec żeberka przez około 1,5-2 godziny, utrzymując równomierną temperaturę.
4. Okresowo sprawdzać żeberka i w razie potrzeby odwracać je, aby zapobiec przypaleniu.
5. W razie potrzeby posmarować żeberka dodatkowym sosem BBQ w ciągu ostatnich 15 minut pieczenia, aby utworzyć glazurę i zwiększyć temperaturę grilla do wysokiej (około 200°C), aby skarmelizować sos.
6. Podawać z ulubionym dodatkiem.

Grillowany filet z kurczaka z brojlera

Do przygotowania dania potrzebne będą:

• 500 g filetów z kurczaka brojlera;
• 2 łyżki. oliwy z oliwek;
• 1 cytryna (sok i skórka);
• 3 ząbki czosnku, zmiażdżone;
• Odrobina świeżego tymianku, posiekana;
• Trochę świeżego rozmarynu, posiekanego;
• 1 szczypta soli;
• 1 szczypta czarnego pieprzu.

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce wymieszać oliwę z oliwek, sok i skórkę z cytryny, posiekany czosnek, posiekany tymianek, rozmaryn, sól i pieprz.
2. Umieścić filety w misce i wymieszać, aby równomiernie je pokryć. Marynować w lodówce przez co najmniej 30 minut lub do 2 godzin.
3. Rozgrzej grill do średniej temperatury (około 200°C).
4. Umieść zamarynowane filety na grillu.
5. Grillować przez około 45 minut z każdej strony lub do momentu, aż kurczak będzie ugotowany i będzie miał ładne ślady grillowania. Temperatura wewnętrzna powinna wynosić 75°C.
6. Podawać z ulubionym dodatkiem.

Smacznego!